Forskning har visat att aerob fysisk träning såväl som meditation bidrar till att minska depressiva symptom men ingen har hittills tidigare kombinerat de två träningsformerna som behandlingsmetod. Forskare inom neurovetenskap vid Rutgers University publicerade nyligen en studie där tjugotvå studenter med depression samt trettio mentalt friska studenter deltog.
I början och slutet av studien gjordes mentala och fysiska tester. Under åtta veckor vid två tillfällen i veckan utförde sedan deltagarna tjugo minuter sittande fokuserad uppmärksamhets-meditation följt av tio minuters gående meditation under tystnad. Passet avslutades med trettio minuters medelintensiv aerob fysisk aktivitet.
Intressant
Resultaten visar att meditation kombinerat med fysisk träning (MAP) minskar depressiva symptom med 40 % hos de deprimerade deltagarna men resultaten visar även att de studenter som vid studiens början räknades som mentalt friska signifikant reducerade antalet depressiva symptom. Båda grupperna rapporterade att de inte oroade sig över problem eller att de ältade negativa tankar och situationer i samma utsträckning som de gjorde i början av studien.
Referenser
Alderman B L, et al (2016). MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity. Translational Psychiatry (2016) 6, e726; doi:10.1038/tp.2015.225 Published online 2 February 2016
Dr. Tracey J. Shors http://63.143.39.162/~rcirutge/currentprojects hämtat online 13 mars 2016
Att prova
# Prova medelintensiv aerob fysisk träning som lite snabbare promenader, cykling, jogging, löpning, simning, dans eller gruppträningspass trettio minuter vid två tillfällen i veckan för att skapa en stabil vana som motverkar oro och depressiva symptom. Fler pass i veckan är en bonus.
# Prova någon typ av uppmärksamhets-meditiation. Det kan vara att sitta, blunda och fokusera på att räkna lugna andetag som i den här studien. När man plötsligt tappar räkningen och blir distraherad av en tanke så noterar man bara att det händer och börjar om med räkningen. Man är inte bättre eller sämre beroende på hur hur många andetag man kan räkna. Det är bara ett sätt att bli medveten om när en tanke distraherar vår uppmärksamhet och att träna på att flytta uppmärksamheten tillbaka andningen igen. Börja med en kort stund 3-5 minuter och öka tiden successivt. Det finns olika appar som kan hjälpa till att hålla tiden.
En annan sorts uppmärksamhets-meditation innebär att gå långsamt, i tystnad med fokus på en fot i taget. När en tanke distraherar fokuserar man tillbaka på en fot i taget.
# Kombinera de två formerna som i studien. Börja med en stunds uppmärksamhetsmeditation, sen en stunds gående meditation innan ett träningspass. Obs! det är viktigt att resa sig upp från sittande och röra sig en stund innan man börjar med träningen för att inte övergången ska bli för häftig.