Bloggen

Helgepriset 2016

Det var med stor tacksamhet och glädje jag tog emot Helgepriset 2016 på Skolforum i Stockholm. Helgepriset är Sveriges största lärarpris och delas ut av Helge Ax:son Johnsons stiftelse  med syfte att belöna insatser/initiativ på skol-, undervisnings- och utbildningsområdet i form av fyra stipendier, ett för förskolan, två för grundskolan och ett för gymnasieskolan/vuxenundervisningen. För motivering se nedan. Jag har under året jobbat intensivt med boken och därför inte varit aktiv här på bloggen. Så fort boken är klar för tryck så återkommer jag med regelbundna uppdateringar.

KATEGORI D (gymnasieskolan/vuxenutbildningen)

Malin Gutestam, Helsingborg

Den psykiska ohälsan och stressrelaterade problem hos ungdomar ökar. Årets vinnare i kategori D vill lyfta fram detta viktiga område och skriva en bok som kommer att ge en bakgrund kring tonårshjärnan, stress och lärande och som kommer att innehålla tips om hur man som ungdom kan lära sig att studera på bästa sätt. I dag finns det varken litteratur av det här slaget eller något ämne i gymnasieskolan som behandlar vad hjärnan behöver för att reducera stress och hur man som elev utifrån den kunskapen kan skapa sin egen studieteknik. Boken är därmed unik i sitt slag och har stor spridningspotential.

 

Kombination av mental och fysisk träning (MAP) reducerar depressiva symptom och negativa tankar

Forskning har visat att aerob fysisk träning såväl som meditation bidrar till att minska depressiva symptom men ingen har hittills tidigare kombinerat de två träningsformerna som behandlingsmetod. Forskare inom neurovetenskap vid Rutgers University publicerade nyligen en studie där tjugotvå studenter med depression samt  trettio mentalt friska studenter deltog.

I början och slutet av studien gjordes mentala och fysiska tester. Under åtta veckor vid två tillfällen i veckan utförde sedan deltagarna tjugo minuter sittande fokuserad uppmärksamhets-meditation  följt av tio minuters gående meditation under tystnad.  Passet avslutades med trettio minuters medelintensiv aerob fysisk aktivitet.

Intressant
Resultaten visar att meditation kombinerat med fysisk träning (MAP) minskar depressiva symptom med 40 % hos de deprimerade deltagarna men resultaten visar även att de studenter som vid studiens början räknades som mentalt friska signifikant reducerade antalet depressiva symptom. Båda grupperna rapporterade att de inte oroade sig över problem eller att de ältade negativa tankar och situationer i samma utsträckning som de gjorde i början av studien.

Referenser
Alderman B L, et al (2016). MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity. Translational Psychiatry (2016) 6, e726; doi:10.1038/tp.2015.225 Published online 2 February 2016

Dr. Tracey J. Shors  http://63.143.39.162/~rcirutge/currentprojects hämtat online 13 mars 2016

Att prova
# Prova medelintensiv aerob fysisk träning som lite snabbare promenader, cykling, jogging, löpning, simning, dans eller gruppträningspass trettio minuter vid två tillfällen i veckan för att skapa en stabil vana som motverkar oro och depressiva symptom. Fler pass i veckan är en bonus.

# Prova någon typ av uppmärksamhets-meditiation. Det kan vara att sitta, blunda och fokusera på att räkna lugna andetag som i den här studien. När man plötsligt tappar räkningen och blir distraherad av en tanke så noterar man bara att det händer och börjar om med räkningen. Man är inte bättre eller sämre beroende på hur hur många andetag man kan räkna. Det är bara ett sätt att bli medveten om när en tanke distraherar vår uppmärksamhet och att träna på att flytta uppmärksamheten tillbaka andningen igen. Börja med en kort stund 3-5 minuter och öka tiden successivt. Det finns olika appar som kan hjälpa till att hålla tiden.

En annan sorts uppmärksamhets-meditation innebär att gå långsamt,  i tystnad med fokus på en fot i taget. När en tanke distraherar fokuserar man tillbaka på en fot i taget.

# Kombinera de två formerna som i studien. Börja med en stunds uppmärksamhetsmeditation, sen en stunds gående meditation innan ett träningspass. Obs! det är viktigt att resa sig upp från sittande och röra sig en stund innan man börjar med träningen för att inte övergången ska bli för häftig.

Kost för kroppen och hjärnan

Charlotte Erlansson-Albertsson har under 25 år forskat vid Lunds universitet på aptitkontroll, kroppens energibalans och vad vi ska äta för att förbli glada och hälsosamma. Den här filmen innehåller hennes kostråd.

Vi underskattar vårt användande av smartphones

Forskning på mobiltelefoner och smartphones förlitar sig ofta på deltagarnas självrapporterade data om användande i kombination med Mobile Phone Problem Use Scale (MPPUS) . Några forskare vid Lancaster University valde att i en studie jämföra deltagarnas självrapporterade data om hur ofta och hur länge de använde sin smartphone under 14 dagar, med resultaten från en app som laddades ner i telefonen och som mätte det faktiska användandet. SMS, kontrollera tiden, samtal, lyssna på musik var några av aktiviteterna som uppmättes.

Intressant
Deltagarna använde sina smartphones i genomsnitt 85 gånger under totalt 5 timmar/dag. I 55% av gångerna var det faktiska användandet under 30 sekunder.  Självuppskattningen visade att deltagarna trodde att de använde telefonen mindre än hälften så många gånger och mindre total tid än den faktiska tiden.

Referenser
Andrews S, et al (2015)Beyond Self-Report: Tools to Compare Estimated and Real-World Smartphone Use, PLoS ONE 10(10),doi:10.1371/journal.pone.0139004

Att prova

# Vårt användande av smartphones är många gånger underskattat. Tidigare studier visar att när vi ofta kollar mail eller telefonen ökar stressen. Lägg bort telefonen ibland och bestäm när du ska kolla nästa gång.

#  Vi lägger många timmar på att kolla saker på telefonen. Fundera över om du vill lägga den tiden där eller om du vill prioritera andra saker.

Dagsljus är bra för hjärnan

Dagsljus är bra för hjärnan

Ett forskarteam i Lausanne, Schweiz undersökte i en studie från 2012 hur artificiellt respektive dagsljus påverkar den upplevd sömnighet, hormonutsöndring och den kognitiva funktionen.  29 deltagare,19-25 år, utsattes under 2 dagar för motsvarande dagsljus alternativt artificiellt ljus. Deltagarna ombads att under veckan innan testerna sova med regelbundna uppvaknings och insomningstider, ca 8 timmar/natt samt att vara återhållsamma med koffein och alkohol. De bar handledsmonitorer som kontrollerade aktivitet och de förde sömndagbok för att forskarna skulle kunna följa dem.

Deltagarna vistades i laboratoriet kl 12-20 under 2 dagar i följd. Den ena gruppen tillbringade de första 6 timmarna i ett rum med en ljusstyrka motsvarande dagsljus. Den andra gruppen tillbringade motsvarande tid i ett rum där ljusstyrkan kan liknas vid att vara i ett rum utan fönster, upplyst med artificiellt ljus. Var trettionde minut besvarades frågor om hur pigga respektive trötta de kände sig. De påföljande 2 timmarna tillbringade deltagarna i ett rum med mycket svagare belysning. Där gjorde de olika minnestester. Kortisol och melatoninhalter testades genom salivprov.

Intressant

De deltagare som utsattes för dagsljus kände sig pigga ända fram till början av kvällen. De som utsattes för ljus med lägre intensitet kände sig sömniga och hade sämre resultat på minnestesterna. När deltagarna skattade sig som pigga fick de även bättre resultat på testerna. Skillnaderna på testresultaten var inte så stora mellan grupperna den första kvällen men den andra kvällen var skillnaderna signifikanta.

Referenser
Munch M, et al (2012)  Effects of Prior Light Exposure on Early Evening Performance, Subjective Sleepiness, and Hormonal Secretion, Behavioral Neuroscience ,126 (1) pp196–203

Att prova

# Köp och installera dagsljuslampor som kan användas speciellt på vintern när det är kortare tid med dagsljus/dag. Dagsljuslampor finns att beställa som glödlampor eller lampor med ljuskälla i.

#  Gå ut en stund på lunchen och fånga dagsljus.

# Fyll på med dagsljus när möjlighet ges eftersom det inte bara påverkar i stunden utan även en tid därefter.

 

Fördelar med att anteckna för hand

Fördelar med att anteckna för hand

Att anteckna för hand på lektioner och föreläsningar har blivit mer och mer ovanligt i takt med att laptopanvändandet ökar. Tidigare studier har visat att vi lätt blir distraherade och ständigt byter fokus när vi arbetar med bärbara datorer, vilket påverkar lärandet negativt. Kan sättet du antecknar på påverka din förståelse för och vad du minns av innehållet?  Forskare vid Princeton har i tre olika experiment undersökt effekten av att anteckna för hand och på en laptop. Vid alla tre experimenten fick universitetsstudenter se förinspelade videoföreläsningar och anteckna antingen för hand eller på en laptop. För att undvika störningsmoment fanns inte tillgång till internet eller andra program på datorerna. Efter föreläsningarna fick deltagarna utföra bland annat arbetsminnestester och testades sedan även på faktakunskaper och användning av begrepp som förekom i föreläsningarna antingen från minnet eller efter att ha fått läsa igenom sina anteckningar.

Intressant

I alla tre studierna skrev de som antecknade på dator många fler ord än de som skrev för hand. Det var ingen skillnad mellan grupperna när det gällde att minnas direkta faktakunskaper när testet skedde i samband med föreläsningarna, men när det gällde att applicera begrepp presterade de som antecknade på laptop mycket sämre. De som antecknade på dator skrev ofta av ordagrant vad som sades vilket visade sig ge sämre resultat på de efterkommande testerna. I den tredje studien testades deltagarna en vecka efter föreläsningen plus att de fick möjlighet att läsa på sina anteckningar 10 minuter innan de testades. Här lyckades de som skrivit för hand bättre både på de faktabaserade frågorna och frågor där begrepp skulle appliceras.

Referenser
P A Mueller, D M Oppenheimer. (2014) The Pen is Mightier Than the Keyboard – Advantages of Longhand over Laptop Notetaking .Psychological Science, pp 1-9

Att prova

# Fundera över vad din kunskap ska användas till och hur du antecknar. När du behöver en djupare förståelse  för innehållet är det bättre att skriva för hand. När du skriver för hand är det vanligare att du sammanfattar, skriver med egna ord eller använder någon form av tankekarta och då processas informationen mer än när du skriver av ordagrant. Det i sin tur gör att du minns och förstår innehållet bättre.

#  När du behöver kunna återge information ordagrant är det bättre att anteckna på en laptop. Det kan vara i situationer när du behöver kunna citera någon eller när det gäller faktabaserad kunskap som ska återges på samma sätt.

#  Du kan fotografera av anteckningar du gjort för hand och lägga in dem i dokument på datorn. Där kan du fortsätta tänka och skriva om dina anteckningar och på så sätt processa dem ytterligare.

 

 

Arbetar du med din smartphone på kvällen?

Arbetar du med din smartphone på kvällen?

Många har idag tillgång till en smartphone där de på ett enkelt sätt kan utföra sitt arbete även när de inte är på jobbet. De förväntas vara tillgängliga och arbeta med telefonen även på kvällstid när de har lämnat arbetet. En smartphone avger blått ljus som hämmar melatonin vilket i sin tur stör sömnen. Forskare vid Michigan State University har undersökt hur arbete på en smartphone kvällstid påverkar sömnen samt påföljande dags arbete. I den första studien deltog 82 personer i olika chefspositioner.  Under 10 dagar fyllde deltagarna i 2 enkäter per dag som undersökte användning av smartphone i arbetet, sömnkvantitet, sömnkvalitet, tillgängliga kognitiva resurser samt engagemang på arbetet. Den andra studien omfattade 161 anställda från en mängd olika yrken. De följde samma upplägg med enkäter men i den studien jämfördes även påverkan av smartphone med tv-tittande och användande av laptop och surfplatta.

Intressant
De som använde sin smartphone för arbete efter 21.00 på kvällen blev tröttare och var mindre engagerade på arbetet nästa dag. En smartphone visade sig ha en större negativ effekt på sömn (framförallt sömnkvantitet) och engagemang än tv-tittande och användning av laptop och surfplatta.

Referenser
K Lanaj, R E Johnson, C M Barnes. (2014) Beginning the workday yet already depleted? Consequences of late-night smartphone use and sleep. Organizational Behavior and Human Decision Processes.  124, pp 11-23
C M Barnes,K Lanaj, R E Johnson, (2014) Research: Using a Smartphone After 9 pm Leaves Workers Disengaged, Harvard Business Review 

 

Att prova

# Ladda ner en app som byter ut det blåa ljuset i din smartphone.

#  Stäng av din smartphone en timme innan läggdags för att du ska kunna varva ner ordentligt.

# Kom överens på arbetsplatsen om en tid när ni inte längre behöver vara tillgängliga via telefonen för att  ni ska kunna varva ner och sova ordentligt.

# Skicka inte mail sent på kvällen till ditt team eller arbetslag utan vänta till nästa morgon. Respektera andra människors behov av att stänga ner och få  kvalitativ sömn för att de ska kunna vara engagerade och produktiva på arbetet,

 

Minsta notis från din smartphone påverkar din prestation

De flesta vet att texta eller tala i telefonen samtidigt som vi utför andra uppgifter som kräver vår uppmärksamhet påverkar vår produktivitet negativt. Forskare vid Florida State University har ställt sig frågan hur notiser från telefonen i form av ljud eller vibration påverkar vår uppmärksamhet. De drygt 200 studenter som deltog i experimentet fick genomföra ett test som mäter förmågan att hålla kvar fokus på en uppgift (sustained attention). Under en kort paus mellan testomgångarna delade en dator slumpvis in deltagarna i tre grupper. När deltagarna genomförde den andra testdelen fick en grupp slumpvis SMS, en annan grupp fick slumpvis telefonsamtal och den sista gruppen fick inga notiser via telefonen.

Intressant
Forskarna var bara intresserade av hur vetskapen om att man fått en notis till telefonen påverkade prestationen vilket gjorde att de deltagare som faktiskt tog fram, läste eller svarade i telefonen räknades bort. Resultaten visar att det är en signifikant ökning av risken att göra fel bland de som fått notiser i form av vibration eller ljudsignaler trots att de inte tittar på dem. Forskarna jämförde sedan sina resultat med andra studier som undersökte påverkan av mobiltelefoner på prestation som kräver uppmärksamhet. Resultaten var liknande vilket kan innebära att notiser från telefonen kan störa uppmärksamheten lika mycket som att svara i telefonen eller besvara ett textmeddelande när man utför en anna uppgift.

Referenser
C Stothart, A Mitchum, C Yehnert. (2015) The Attentional Cost of Receiving a Cell Phone Notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 2015; DOI:10.1037/xhp0000100

Att prova
# När du utför uppgifter som kräver din fulla uppmärksamhet kan det löna sig att lägga bort telefonen så att du varken ser, hör eller känner vibrationer av notiser.

# Lägg undan din telefon utom synhåll eller stäng av den när du kör bil. Även om du får notiser som du inte tittar på så är risken att din uppmärksamhet går till att fundera på vem eller vad det handlar om istället för på körningen.

Gåband på jobbet

Kinnarps medarbetare har under ett antal veckor provat att använda gåband i samband med kontorsarbete. Läs mer här. 

Sitta, stå eller gå vid skrivbordet?

Att sitta vid ett skrivbord och arbeta under längre perioder påverkar hälsan negativt. Att stå upp och arbeta, vid ett höj- och sänkbart bord, har däremot visat sig ha många fördelar. Hur påverkar det kroppen att dessutom gå på ett gångband samtidigt som man arbetar? Det har forskare vid University of Minnesota undersökt i en 12 månader lång studie vid ett företag. Deltagarnas vardagliga arbetsuppgifter bestod av stillasittande uppgifter såsom att skriva på tangentbord, tala i telefonen, definiera problem och finna lösningar samt delta i möten. 40 anställda deltog i studien och deras arbetsplatser utrustades med dator, telefon samt skrivutrymme framför ett gångband. Takten 1-4 km/h reglerades av deltagaren som även kunde använda ett annat skrivbord med stol vid behov.

Intressant
Resultaten visar att gå på gångband påverkar prestation på arbetet (både kvalitet och kvantitet), interaktionen med medarbetare samt hälsan positivt. Produktiviteten gick ner lite i början av studien innan deltagarna vant sig vid att gå samtidigt som de utförde sina arbetsuppgifter men ökade sedan igen.

Referenser
Ben-Ner A, Hamann DJ, Koepp G, Manohar CU, Levine J (2014) Treadmill Workstations: The Effects of Walking while Working on Physical Activity and Work Performance. PLoS ONE 9(2): e88620

Att prova
#  Många sitter vanemässigt och utför sina arbetsuppgifter. Tydliga negativa effekter på hälsan i form av exempelvis smärta är tecken på att variation av arbetsställningar har behövts långt tidigare. Ta alla chanser att variera arbetsställning för att uppleva effekt på hälsa, produktivitet, kognition och prestation.

# Fundera på vilka arbetsuppgifter du kan utföra samtidigt som du tar en promenad. Försök att lägga exempelvis telefonpromenaden vid en tid på dagen när du känner att produktiviteten normalt går ner och gör det under en vecka för att känna om det blir skillnad.

# Gångband som är specialanpassade för kontor är ofta tystare och kan enkelt flyttas mellan olika skrivbord om man vill dela ett gångband.